PinkKorset.com – Vegetarian cenderung rentan kekurangan protein karena tidak mengonsumsi bahan makanan hewani.
Memang protein hewani dari daging, ikan, unggas dan seafood lebih mudah diserap tubuh karena memiliki asam amino mirip tubuh.
Namun, bukan berarti para vegetarian tidak bisa mendapatkan asupan protein. Anda harus menyiasatinya dengan beberapa bahan makanan nabati yang mengandung protein tinggi. Apa saja?
1. Polong-polongan
Aneka jenis polong-polongan seperti lentil, daal, kacang hijau dan kacang merah mengandung protein. Bahan makanan ini juga tinggi serat, vitamin dan mineral, termasuk potasium, fosfor dan besi. Setengah cangkir lentil matang memberikan nutrisi 9 gram protein.
2. Kacang-kacangan
Bahan makanan ini paling banyak dikonsumsi karena rasanya yang nikmat. Kandungan proteinnya juga cukup tinggi. Sebanyak 28 gram (1 ounce) almond mengandung 6 gram protein dan 1 ounce mede memberikan 4 gram protein. Kacang-kacangan juga sumber vitamin E, serat dan lemak baik.
3. Bayam
Sebanyak 5 cangkir bayam setara dengan protein satu butir telur rebus dengan jumlah kalori hanya setengahnya saja. Bayam juga membantu penyerapan vitamin dan kalsium.
4. Susu dan olahannya
Vegetarian tidak seperti vegan yang sama sekali tidak mengonsumsi bahan makanan hewani. Vegetarian masih menyantap produk turunan protein hewani, seperti susu dan olahannya. Susu, yogurt maupun keju memberikan protein sebesar 7-13 gram per ounce.
5. Quinoa
Quinoa justru mengandung 8 gram protein per cangkir, lebih tinggi ketimbang biji-bijian lainnya. Bahan makanan ini menyediakan sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
6. Tahu
Makanan yang dibuat dari kedelai ini mengandung 15-20 gram protein per setengah cangkir. Tahu juga kaya asam lemak tak jenuh tunggal, termasuk asam lemak omega-3.
7. Campuran biji-bijian
Kombinasi wijen, biji bunga matahari dan biji poppy memberikan Anda 5-7 gram protein per cangkir. Bahan makanan ini dapat dicampur dalam salad untuk menambahkan protein, serat dan lemak sehat.
8. Campuran sayuran
Paduan wortel, kubis, kacang polong dan sayuran daun mengandung 5 gram protein per cangkir.
Menjadi vegetarian pun bukan menjadi halangan untuk melakukan gaya hidup sehat. Namun, mereka cenderung mudah kekurangan vitamin B12 karena vitamin ini kebanyakan terkandung dalam daging, ikan dan seafood. Sehingga vegetarian membutuhkan suplemen vitamin B12.
