PinkKorset, Jakarta – Anda bisa saja menang dalam sebuah lomba lari, meski belum pernah ikut kejuaraan sekalipun.
Lari tak dipungkiri telah menjadi gaya hidup masyarakat perkotaan. Lihat saja antusiasme warga ketika car free day setiap akhir pekan. Beragam lomba lari dengan aneka tema pun marak digelar.
Lalu, bagaimana pelari pemula bisa memenangkan sebuah lomba lari?
Pelatih Lari Nasional Agung Mulyawan mengatakan, pelari pemula bukan tidak mungkin berhasil menjuarai kompetisi lari.
Hal utama yang perlu diperhatikan adalah niat. “Seorang pelari bisa menjadi juara bila ia memiliki keinginan besar,”ucapnya di Jakarta, baru-baru ini.
Hal selanjutnya adalah mengetahui kategori lomba lari dan rencanakan waktu yang dimiliki untuk latihan, hingga hari perlombaan tiba.
Sebagai latihan awal, pelari pemula harus melalui tahap demi tahap. Dalam satu sesi latihan, Anda bisa berlari dan berjalan berselingan. Peningkatan latihan lari seperti jarak, intensitas dan kecepatan dilakukan bertahap (progresif).
“Setiap minggu ditambah tapi tidak lebih dari 10% dari kemampuan sebelumnya,” sambungnya.
Agung menambahkan, latihan tidak terbatas hanya lari (kardiovaskular) tetapi juga fleksibilitas. Latihan fleksibilitas termasuk ladder agility workout. Gerakan ini berkaitan dengan koordinasi gerak tubuh dan teknik berlari. Latihan ini membentuk pondasi dasar sebelum lari jarak jauh.
Latihan kekuatan juga diperlukan. Latihan circuit training yang mengarah strength endurance sangat pas bagi pelari jarak jauh untuk daya tahan kekuatan. Tujuannya untuk stabilitas kecepatan lari.
Latihan ini berupa 8-18 gerakan circuit training seperti squat, push up ataupun menggunakan alat (dumbbell). Semua gerakan dilakukan 30 detik diselingi istirahat 30 detik.
Sebelum berlari, pastikan melakukan peregangan (stretching). Peregangan sebelum lari menggunakan gaya dynamic warm up. Sementara peregangan statis dilakukan setelah berlari. Peregangan statis berarti mengembalikan otot yang memendek seusai berlari. “Gerakannya harus seperti berlari,” ucapnya.
Mengenai durasi latihan, Agung menyarankan, untuk lari berjarak 5K-10K, latihan dilakukan minimal tiga kali sepekan. Bila jarak lari diatas 10K maka minimal latihan lima kali sepekan.
Anda pun disarankan untuk latihan lari pada sore menjelang malam. Pada waktu tersebut, energi tubuh dalam kondisi puncak.
Asupan makanan
Tidak sekadar memerhatikan latihan, pelari juga harus disiplin mengenai asupan makanan. Agung menjelaskan, ketika tahap persiapan periode awal, tubuh membutuhkan makanan berkarbohidrat dan protein tinggi. Karbohidrat dibutuhkan sebagai sumber energi. Sedangkan protein berperan menggantikan sel-sel yang rusak.
Namun menjelang waktu pertandingan, asupan protein dikurangi. Sementara konsumsi karbohidrat justru ditingkatkan. Protein berlebih justru membentuk otot dan memberatkan tubuh saat berlari. Karbohidrat tinggi justru diperlukan sebagai cadangan energi ketika berlari. Konsumsi karbohidrat sebaiknya berasal dari beragam bahan makanan.
“Mengatur pola makan ini setidaknya satu minggu sebelum pertandingan,” pungkasnya.
