PinkKorset.com – Anda yang berusia lebih dari 40 tahun sebaiknya melakukan gerakan peregangan ini secara rutin agar bebas dari penyakit.
Pada umur 40 tahun tanda-tanda penuaan semakin banyak bermunculan. Tak hanya kulit keriput dan uban, tetapi juga lebih banyak merasa sakit dan nyeri. Kondisi ini memang bagian dari penuaan yang tak bisa dihindari. Namun, Anda bisa tetap sehat dan produktif bila melakukan bergaya hidup aktif dengan rutin melakukan peregangan. Ada lima latihan peregangan untuk mencegah cedera, mengurangi nyeri usai olahraga dan membantu Anda terbebas sakit di atas umur 40 tahun.
1. Pre-Workout Piriformis Roll
Latihan ini membutuhkan alat roller busa. Anda dapat menggunakan alat ini sebelum olahraga untuk meningkatkan suhu inti tubuh, meluaskan gerak tubuh, menghindari cedera dan nyeri pada pantat, pinggul, punggung serta kaki.
Caranya dengan duduk tegak di atas roller busa dengan posisi tangan kanan dan kaki kiri menyentuh lantai, kaki kanan di atas lutut kiri serta tangan kiri memegang pergelangan kaki kanan. Tahan gerakan ini selama 30-60 menit dan ubah posisi sebaliknya.
2. Post-Workout Low Back Stretch
Roller busa juga digunakan usai latihan. Gerakan peregangan ini bagus untuk melepas jaringan ikat yang mengelilingi otot (fascia). Sehingga gerak Anda lebih fleksibel dan mengurangi nyeri punggung.
Gerakan ini dilakukan dengan berbaring dengan posisi punggung di atas roller busa. Salibkan kedua tangan di dada, lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai. Lakukan gerakan menggulung dan ulangi 30-60 detik.
3. Pre-Exercise Lateral Lunges
Salah satu gerakan dinamis ini untuk mempersiapkan otot untuk bergerak, mengurangi risiko cedera dan nyeri usai latihan. Gerakan ini melibatkan lutut, otot kaki dan paha dalam.
Anda bisa melakukan dengan berdiri tegak dengan tangan di samping. Lalu, ambil satu langkah ke satu sisi sambil menurunkan dan menekuk lutut serta memiringkan tubuh sedikit ke depan. Usahakan salah satu kaki dalam posisi lurus. Lakukan selama 30-60 detik dan ulangi pada sisi tubuh lain.
4. Cat/cow
Gerakan peregangan ini membantu menguatkan otot inti dan mengurangi nyeri punggung. Melakukannya cukup dengan gaya seperti kucing dan sapi. Letakkan kedua tangan dan lutut di lantai. Dorong perut ke bawah dan tegakan kepala. Kemudian angkat perut hingga tulang punggung melengkung dan tundukan kepala. Ulangi setiap gerakan 10 kali.
5. Hip Flexor Release
Peregangan ini melibatkan otot pinggul. Otot ini melibatkan tulang belakang bagian bawah, depan pinggul dan atas tulang kaki. Seluruh otot ini bertanggung jawan mengangkat lutut ke dada Anda. terlalu banyak duduk membuat otot bagian ini kencang dan pendek.
Untuk melemaskan otot pinggul ini cukup meletakkan lutut kiri di lantai dan menurunkan kaki kanan ke depan dalam posisi menjepit. Jaga kaki kanan lurus dengan punggung. Tahan posisi ini 30-60 detik dan ulangi sisi tubuh lainnya.
