PinkKorset.com – Anda berusaha keras untuk diet, tapi mengapa rasa lapar terus menghantui?
Jangan baper.
Keinginan makan ini ternyata bukan hanya perasaan semu. Ternyata memang ada beberapa penyebab rasa lapar yang selalu membayangi dan bahkan terasa menghantui. Apa saja?
Tidur Terlalu Larut
Tidur terlalu larut mengacaukan hormon lapar bernama Hormon Grehlin yang membuat Anda merasa ingin makan. Sementara efek Hormon Leptin yang menimbulkan rasa kenyang memudar. Kurang tidur juga dapat meningkatkan kadar bahan kimia dalam darah yang memicu ketagihan makan, mirip efek kecanduan. Dalam penelitian oleh University of Chicago baru-baru ini, subyek penelitian yang hanya tidur sekitar empat jam di malam hari tak dapat menahan godaan untuk menyantap kudapan meskipun mereka sudah makan dua jam sebelumnya.
Jadi mulai malam ini, aturlah jadwal tidur Anda sesuai rekomendasi yakni tujuh hingga sembilan jam.
Salah Sarapan
Peneliti dari University of Missouri menemukan bahwa perempuan yang mengonsumsi sarapan berprotein tinggi seperti sosis dan telur akan merasa kenyang lebih lama. Bahkan, saat makan siang tiba mereka cenderung makan lebih sedikit ketimbang makanan rendah protein seperti pancake atau yang tidak sarapan.
Penelitian menggunakan mesin MRI juga menunjukkan hasil serupa. Sarapan sehat, terutama makanan berprotein tinggi, dapat mengurangi intensitas sinyal otak yang mengendalikan nafsu makan dibandingkan mereka yang melewatkan sarapan. “Protein dapat meredam nafsu makan sekaligus meningkatkan rasa kenyang, “ kata Angela Ginn-Meadow, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics.
Terlalu Banyak Makanan Rendah Lemak
Umumnya makanan olahan tidak baik bagi tubuh karena terlalu banyak mengandung gula, garam, atau bahkan lemak. Memang, menghindari lemak trans dan mengurangi konsumsi lemak jenuh akan membuat Anda lebih sehat. Tapi, Anda disarankan untuk memasukkan sedikit makanan berlemak tidak jenuh dalam menu makan, seperti protein dan serat karena akan membuat Anda lebih kenyang.
“Lemak membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan memicu hormon rasa kenyang,” kata Cynthia Sass, ahli diet. Semua jenis lemak, termasuk lemak sehat dalam minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat mengandung kalori tinggi. Sehingga, Anda perlu mengatur porsi yang tepat.
Kurang Minum
Menurut Ginn-Meadow yang juga koordinator pendidikan senior di University of Maryland Center for Diabetes & Endocrinology, rasa lapar bisa merupakan sinyal bahwa Anda sedang haus. Jadi sebelum memutuskan untuk menyantap kudapan, minumlah segelas air putih atau teh. Tunggu beberapa saat untuk memeriksa apakah rasa lapar itu masih ada.
Minum air yang cukup dapat membantu Anda mengatur nafsu makan dan berat badan, menurut penelitian oleh University of Illinois. Para peneliti mempelajari kebiasaan makan lebih dari 18.300 orang dewasa dan menemukan bahwa sebagian besar orang yang meningkatkan asupan air putih harian sebanyak satu, dua, dan tiga gelas dapat mengurangi konsumsi kalori harian serta lemak jenuh, gula, natrium dan kolesterol.
Memusingkan Banyak Hal
Pernah mendengar istilah stress eating? Seringkali, makanan adalah sarana pelarian kita dari stres. Beberapa orang suka ngemil sambil kerja, atau makan beberapa batang es krim setelah bertengkar dengan orang lain. Ketika merasa stres, hormon kortisol akan meningkat dan ini memicu hormon rasa lapar.
“Peningkatan kortisol secara kronis akan menghasilkan banyak glukosa yang meningkatkan kadar gula darah dan resistensi insulin. Dalam kondisi ini, glukosa darah tinggi tetapi insulin tidak berfungsi dengan normal sehingga rasa lapar meningkat namun sel-sel tubuh mengira sedang kelaparan,” kata Sass.
Makan Roti Putih
Ya, sebelum terlambat, ganti roti putih dengan roti gandum murni yang mengandung serat sehingga lebih mengenyangkan. Roti gandum mengandung lebih banyak nutrisi dan merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga kenaikan gula darah cukup rendah dan stabil.
Gandum olahan pada roti putih, nasi putih serta makanan-makanan manis yang terbuat dari tepung putih seperti biskuit dan kerupuk tidak memiliki serat dan menyebabkan kadar tingkat gula dalam darah meningkat, lalu turun drastis. Kondisi ini yang membuat Anda kembali lapar dan terdorong untuk menyantap lebih banyak roti dan kue.
Jarak Makan Terlalu Lama
Aturlah jeda antara makan besar selama empat hingga lima jam. Jika jeda antara makan Anda selama hampir enam jam, usahakan menyantap kudapan di dalam jeda tersebut. “Makan tepat waktu membuat Anda bisa mengenali rasa lapar dan kenyang dengan lebih baik,” ucap Ginn-Meadow.
Jarak makan yang tepat juga memungkinkan tubuh untuk mencerna karbohidrat kompleks dan protein sepenuhnya, yang dapat menjaga metabolisme tubuh yang sehat. Pastikan makanan juga diimbangi dengan makanan kaya nutrisi seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, produk susu dan protein tanpa lemak.
Timeline Penuh Gambar Makanan
Saat membuka media sosial dan melihat isi linimasa (timeline), terkadang Anda akan menemukan gambar makanan yang diunggah teman. Perut pun bergemuruh. Menurut penelitian ilmiah yang diterbitkan di jurnal Brain and Cognition, ada alasannya. Para peneliti berkata bahwa saat melihat gambar makanan yang menarik, darah mengalir ke bagian otak kita yang berhubungan dengan rasa. Jadi meskipun tubuh kita tidak merasa lapar, nafsu makan akan timbul.
