PinkKorset.com – Memasuki umur 40 tahun Anda membutuhkan asupan beberapa gizi mikro utama untuk menjaga kesehatan.
Seiring pertambahan usia, metabolisme tubuh Anda terus menurun. Hal ini sejalan dengan penurunan massa otot dan peningkatan massa lemak tubuh yang kerap terjadi pada usia paruh baya atau menopause. Kondisi ini memicu beragam penyakit kronik seperti kanker, diabetes dan penyakit jantung.
Salah satu bagian penting yang perlu tercukupi adalah zat gizi mikro, meliputi vitamin dan mineral. Anda dapat memperolehnya melalui bahan makanan maupun suplemen. Namun, vitamin dan mineral alami lebih mudah diserap tubuh.
Vitamin B12
Vitamin B12 adalah salah satu gizi mikro yang dibutuhkan ketika Anda berumur 40 tahun ke atas. Vitamin ini untuk menjaga kadar normal darah dan fungsi otak. Saat Anda anak-anak atau dewasa muda asupan vitamin B12 diperoleh dengan mudah dari makanan (ayam, ikan, susu dan telur). Tetapi ketika usia bertambah, kemampuan tubuh menyerap vitamin dari bahan makanan semakin menurun. Anda dapat mengonsumsi suplemen vitamin B12 setelah umur 40 tahun.
Vitamin D
Kebutuhan selanjutnya adalah vitamin D. Kekurangan vitamin ini terkait munculnya diabetes, multiple sclerosis, kanker payudara dan kolorektal. Sumber vitamin D yakni ikan, susu penambahan gizi (fortifikasi), biji-bijian dan sereal. Namun, usia paruh baya lebih sulit menyerap vitamin ini. Anda dapat memperoleh vitamin D3 dari paparan sinar matahari. Kebutuhan vitamin D untuk umur 50 tahun ke atas 800 IU dan sebelum 50 tahun cukup 600 IU.
Kalsium
Ketika Anda berumur 50 tahun ke atas asupan kalsium perlu ditingkatkan. Salah satu mineral penting ini bermanfaat untuk mengurangi risiko patah tulang, serangan jantung dan stroke. Tulang menyerap kalsium dan menabungnya hingga umur 30 tahun. Setelah itu, tulang mengalami penurunan kepadatan tulang secara perlahan. Kebutuhan kalsium harian pada perempuan 40-50 tahun adalah 1.000 mg dan 1.200 mg untuk umur 50 tahun ke atas. Makanan kaya kalsium diantaranya produk susu, tahu, ikan sardin, brokoli, almond dan bayam.
Magnesium
Mineral ini membantu menjaga tekanan darah dan mencegah tekanan darah tinggi. Magnesium juga membantu penyerapan kalsium dan berkaitan dengan otot, saraf, fungsi hati dan kadar gula darah. Kebutuhan harian magnesium untuk permepuan 40 tahun ke atas adalah 320 mg. Anda dapat memperoleh melalui sayuran hijau, kacang, kedelai, biji-bijian dan avokad. Tetapi kelebihan magnesium justru menyebabkan diare, kram dan mual.
Potasium
Potasium menjaga tekanan darah tetap stabil. Asupan potasium tnggi dari makanan menurunkan risiko stroke pada perempuan menopause. Manfaat ini dapat terlihat dengan mengonsumsi minimum 2 gr potasium per hari. Namun, potasium berlebih menimbulkan masalah saluran pencernaan dan kelainan irama jantung (cardiac arrythmias). Sumber potasium diantaranya pisang, lobak, ubi jalar dan kacang-kacangan.
Omega 3 dan Probiotik
Kendati omega 3 dan probiotik bukan golongan vitamin dan mineral tetapi sangat diperlukan tubuh. Omega 3 dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi kolesterol jahat (LDL), mengurangi risiko penyakit jantung dan menjaga daya ingat. Ketika Anda sehat membutuhkan omega 3 hanya 500 mg per hari. Ketika Anda mengalami sakit jantung membutuhkan 800-1.000 mg per hari dan meningkat menjadi 2.000-4.000 mg per hari bila kadar trigliserida tinggi. Sementara probiotik dibutuhkan untuk kesehatan usus, menurunkan berat badan dan menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes serta stroke.
