PinkKorset.com, Jakarta – Menurunkan berat badan secara sehat sejatinya menghasilkan bentuk tubuh langsing dan berisi (massa otot), bukan menjadikan tubuh terlihat kurus dan loyo.
Namun, menurunkan berat badan secara sehat membutuhkan waktu panjang. Sehingga motivasi kuat untuk menjaga konsistensi diet, sangat dibutuhkan.
Spesialis Gizi Klinik DR. dr. Inge Permadhi, MS, SpGK memberikan kiat aman menurunkan berat badan secara sehat. Apa saja?
- Indeks Massa Tubuh (IMT)
Pertama, perhatikan nilai Indeks Massa Tubuh (IMT). Perhitungan IMT dapat diperoleh melalui perhitungan IMT = BB (kg) : TB (m)2. IMT normal berada di kisaran 18,5 – 22,9.
”Kalau di bawah nilai itu, dikategorikan berat badan rendah. Sedangkan di atas nilai normal berarti berat badan berlebih, obesitas 1, obesitas 2 dan obesitas berlebihan,” kata dr Inge di Jakarta, baru-baru ini.
- Lakukan pola makan sehat 4J
Proporsi makan sehat 4J adalah jumlah kalori, jenis makanan, jadwal makan dan jurus masak. Hal pertama yang dilakukan adalah menghitung jumlah kebutuhan total kalori harian dan usahakan tidak melebihi nilai tersebut.
Setelah itu, Anda harus mengatur konsumsi makanan sehat berimbang. Dalam sehari mengonsumsi tidak lebih dari 4 sdm gula, 1 sdt garam, 5 sdm minyak nabati.
Cukupi konsumsi 2 – 4 porsi bahan makanan hewani atau nabati, 3 – 4 porsi sayur, 2 – 3 porsi buah, 3 – 4 porsi karbohidrat (padi-padian & serealia) dan 8 gelas cairan termasuk air putih.
Disiplin melakukan jadwal makan tiga kali sehari (makan pagi, makan siang dan makan malam) membantu kerja lambung lebih efektif.
Jurus masak pun memengaruhi pola makan sehat. “Sebaiknya memilih cama masak yang dikukus, direbus, ditim dan dipanggang. Jauhi makanan yang digoreng,” ujarnya.
- Terapkan pola aktivitas sehat
Menurunkan berat badan saja tidak cukup. Anda perlu membentuk otot agar badan tidak kendur dan terlihat sintal. “Lakukan latihan fisik secara rutin selama 30 menit setiap harinya. BIla Anda ingin membentuk massa otot, dibutuhkan 1,2 – 1,5 protein/kgBB/hari,” katanya.
Menurunkan berat badan yang sehat membutuhkan perjuangan. Oleh karena itu, hasil yang dicapai bukan kurus tetapi langsing dan berisi.
Dr. Inge juga menyarankan mengontrol jumlah kalori dan jenis diet agar tubuh tetap langsing.
- Cukupi kebutuhan karbohidrat 55% – 60% dari total kalori.
- Cukupi kebutuhan lemak sehat <30% dari total kalori.
- Cukupi kebutuhan protein (hewani dan nabati) 15% dari total kalori. Normalnya 0,8 – 1 g/kgBB/hari.
- Cukupi kebutuhan vitamin dan mineral dari buah dan sayur.
